Quantas vezes na semana é o certo ir para a academia?

Alguns dirão 5, outros 4, outros 6. A verdade é que muita coisa se estuda no campo da atividade física, mas de forma alguma isso transforma o treinamento físico em algo com respostas prontas, feito receita de bolo. Cada caso tem de ser analisado por um bom profissional. Caso contrário, iremos contra um dos princípios fundamentais do treinamento, o da individualidade biológica. Uma análise profissional, aonde fatores como objetivos, tempo disponível, tipo de treinamento devem ser levados em conta. Neste artigo irei focar na musculação, pois treinos diferentes tem variáveis diferentes.

Inicialmente, vamos ao que a OMS diz ser o ideal. Segundo documento oficial de 2003, para a saúde, uma prática de pelo menos 4 sessões em dias separados de 30 minutos no mínimo são indicados para a manutenção da vida saudável. Mas volto a repetir, exercício físico não é receita de bolo. Achar a frequência semanal ideal varia muito de pessoa para pessoa. Veja algumas dicas que podem te ajudar a definir a frequência ideal, acompanhado de um profissional competente.

1. Cuidado com o descanso: treinar 7 vezes por semana, por exemplo, geralmente é contra indicado. Geralmente, por que em alguns casos de atletas de ato nível, esta é a única maneira de se produzir uma sobrecarga adequada. Mas este é um grupo pequeno. Na maioria dos casos, são indicados de 2 a 3 dias de descanso, para que a regeneração muscular possa ocorrer de forma adequada. Um modelo que muitas vezes da certo é o descanso nos dois dias do final de semana e um descanso no meio da semana. Mas isso varia de caso para caso. Com quatro treinos por semana, podemos dividir o treinamento em pernas, costas, peitoral e braços, alternando abdominais e lombar junto com estes treinos. Com isso, podemos causar uma boa sobrecarga em cada grupo muscular, dando tempo para a regeneração das fibras microlesionadas durante o treinamento.
2. Tenha objetivos claros: treinar 3 vezes por semana para um fisiculturista é algo impensável, assim como treinar 7 vezes por semana para alguém que busca apenas melhora do condicionamento físico também é. Por isso, saber o que você realmente quer com a musculação é fundamental. Em uma pesquisa recente, Soares ( 23001) fez uma pesquisa com atletas de handebol do sexo feminino, aonde o objeto de pesquisa era saber se 3 sessões de treinamento semanais podem promover uma melhora potência anaeróbica alática nas atletas. Foi encontrada uma melhora substancial desta resistência, ficando claro que o treinamento feito de maneira correta pode melhorar em muito este parâmetro, mas também a resistência anaeróbica lática, bastante usada em treinamentos de força. Com isso fica claro que 3 treinos por semana podem auxiliar bastante na melhora da força e consequentemente da hipertrofia.
3. Planeje seu tempo: ao invés de tentar treinar 5 vezes por semana em uma agenda apertada, treine pelo menos 3 com mais qualidade. Independentemente de quantas vezes você treinar, a qualidade é fundamental. Por isso, analise em sua agenda quais os períodos que você vai se exercitar e como aproveitá-los de maneira mais satisfatória.

Por fim, Benton (2011) fez um estudo comparativo entre 2 protocolos de exercícios, sendo que em um deles foi usado um treinamento de 4 sessões e no outro de 3. não foram encontradas diferenças entre os protocolos, o que deixa claro que a qualidade do treino, alimentação e descanso é muito mais influente do que a frequência semanal. Por isso, ao invés de focar apenas em quantidades ( seja de treinos, carga ou frequência) foque na qualidade, planejando seu descanso, comendo corretamente e adaptando o treinamento a sua vida, de forma que você obtenha os melhores resultados.

Referências:

Benton, Melissa J;et. al. Short-Term Effects of Resistance Training Frequency on Body Composition and Strength in Middle-Aged Women. 2011

SOARES, Pollyanna de Souza Guedes. Efeito da frequência de treinamento sobre a potência anaeróbica alática de jogadoras de handebol. UNILESTE-MG 2001

Como endurecer o bumbum com exercícios em casa...

A bunda, como qualquer outro músculo do nosso corpo, também sente a passagem do tempo e, se não cuidarmos dele este pode perder a sua beleza e ser menos atraente. 

Como podemos ajudar-lo?

 Nós só precisamos de alguns minutos do nosso tempo para fazer uns simples exercícios para tonificar a bunda e para manter ela em forma. vamos dar algumas dicas de exercícios para endurecer o bumbum.

Escada

Para fortalecer os glúteos não precisa passar horas na academia e gastar o dinheiro que podemos gastar com outras necessidades.

Tonificar os glúteos é fácil, só precisa de uma escada e um pouco de tempo. Mas sim, temos que ser consistentes e disciplinados para obter bons resultados, Se fizermos exercícios para endurecer o bumbum um dia e falhar quatro, não dá resultado nenhum! por isso vamos dar algumas dicas de exercícios para endurecer o bumbum:

Nós vamos começar a exercitar de forma gradual e antes de começar a exercitar com as escadas não devemos aquecer e alongar os músculos para o trabalho que iremos realizar.

Os exercícios de aquecimento pode incluir andar rapidamente por cinco ou dez minutos, Isso vai ativar a circulação e preparar os músculos das pernas e nádegas para começar com as escadas.

Depois de alguns dias de preparação e exercício, estará rapidamente apta a subir e descer o equivalente a 20 andares por dia (se o lance de escadas tem um comprimento de ou o equivalente a cerca de 25 passos, depois para cima e para baixo 20 vezes) constante.Se conseguir isso, certamente será um ótimo resultado .

Extensão  de quadril

Deitada de barriga para baixo em um banco de academia (ou em sua cama, por exemplo), os quadris devem ficar na extremidade (onde termina a cama ou o banco) e os pés pendurados para baixo. Levante ambas as pernas ao mesmo tempo, fazendo força com os músculos das coxas e dos glúteos. 

As pernas deverão ficar na altura dos quadris. Mantenha essa posição e alterne como se estivesse movimentando as pernas quando está nadando, porém no ar. Quando uma perna estiver mais próxima do peito a outra ficará na altura do quadril, e ambas se encontrarão no meio do movimento.

 

Agachamento

Esse tipo de Exercício para fortalecer a musculatura dos glúteos é, sem dúvidas, o mais conhecido. Trata-se de um exercício imprescindível em qualquer programa que tenha essa finalidade. Pode ser feito com diferentes variantes, usando uma barra com pesos, halteres ou simplesmente o peso do próprio corpo para gerar resistência

QUERO TOMAR WHEY PROTEIN

Whey Protein é a proteína do soro do leite extraída durante o processo de transformação do leite em queijo.

As principais vantagens de fazer o uso de Whey Protein ao invés de outras fontes de proteínas, seriam elas:

• Maior valor biológico (VB 100), para se ter uma ideia, o valor biológico do frango está em 79, do peixe 83, carne vermelha 80, ovos de 88 á 100 e laticínios como o leite e queijo chegam a 80 o seu valor biológico, e que também seriam essas, outras fontes de proteínas indicas para consumo;
• Outro fator importante da Whey Protein, é a alta concentração de Glutamina e BCAA, e com um relevante a mais, já que comparando grama a grama a Whey Protein com outras fontes de proteína, ela é a que fornece mais aminoácidos essenciais para o corpo, sem a adição de colesterol e gordura.

Como a Whey Protein é extraída do soro leite, o teor de água ainda é muito grande, chegando a representar 93 a 95% do que foi retirado e apenas 0,7 a 1,2% de proteínas, um valor muito baixo ainda. Para isso é necessário passar pelo processo de microfiltração e ultrafiltração através de precipitação por ácidos ou bases, com troca iônica ou separação por membranas, resultando em uma maior concentração de proteínas. O que vai resultar em 3 tipos de Whey Protein:

Whey Protein Concentrada:  Uma opção mais em conta financeiramente falando, já que o custo para elaboração dessa Whey é mais barato, pois ela passa apenas pelo processo leve de filtragem, citados anteriormente como Microfiltração e Ultrafiltração. Resultando em 70 a 80% de proteínas e dividindo o resto entre carboidratos e gorduras. Ainda sim essas Whey Protein contém grande quantidades de BCCAs, glutaminas além de a maior parte das frações peptídicas serem mantidas. Essas partículas são responsáveis por muitas funções do nosso organismo e melhoram nossa imunidade já que possuem ações antioxidantes.

Whey Protein Isolada: Sua concentração de proteínas é muito maior se comparada a Whey Protein concentrada, pelo fato de passar por um processo de filtragem muito maior e sofrer troca iônica. Resultando em até 95% de proteínas, em algumas marcas de Whey chega a ser zero a quantidade de carboidratos e gordura. Uma ótima opção para quem está em dieta de redução calórica, visando emagrecer ou definir.

Whey Protein Hidrolisada:  Além de passar por uma filtragem minucioso, esse tipo de Whey Protein passa por um processo conhecido como hidrólise, onde é feita a quebra das cadeias proteicas em fragmentos menores de peptídeos. O que facilita e torna ainda mais rápido a absorção desse  tipo de Whey Protein pelo organismo.

O Whey Protein:

• Promove maior retenção de nitrogênio (fator de crescimento muscular).
• A Whey também possui ação antioxidante, fortalece o sistema imunológico e reduz sintomas de overtraining.
• E outro fator que é essencial na Whey Protein, é sua rápida absorção, e acho isso de fundamental importância para quem faz uso dessa proteína para hipertrofia na musculação. Pois logo após o treino, abrimos o que é chamada de “janela de oportunidades” onde o músculo está mais receptivo a nutrientes, proporcionando um alto grau de absorção de proteína, aminoácidos… Garantindo com isso um perfeito ambiente anabólico, já que ela por si só, já aumenta a síntese proteica, e imagine depois de um treino intenso.

Na minha opinião, depois do treino, outro horário mais indicado para se tomar a Whey Protein, é quando acordamos, já que passamos um grande período de tempo sem se alimentar, e o catabolismo é certo, então nada melhor do que a Whey Protein e sua rápida absorção.

Para hipertrofia, sempre acho o mais indicado, tomar a Whey no pós-treino junto com a dextrose, já que o carboidrato ajuda no transporte de nutrientes para dentro das células, sejam as proteínas, creatina, BCAAs e glutamina. Graças ao pico de insulina causado pelo alto índice glicêmico desse carboidrato.

Então seja simples na hora de preparar o seu shake, misture dentro dele com 200 ml de água, 30 a 40 gr de Whey Protein com maltodextrina/dextrose (visitando os artigos eu informo a quantidade a ser colocada desses 2 suplementos para não cometer erros). Caso esteja tomando Creatina, misture nesse shake citado no pós treino.

Whey Protein engorda ou emagrece?

E pra quem acha que a Whey Protein é usada apenas para dietas de ganhos musculares, engana-se, porque ela é indicada também para quem quer emagrecer, sem perder massa magra. Pois ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, saciando a fome mais rápida do que outras proteínas. Mas se não tiver controle, a Whey pode engordar.

Preços, onde comprar e as melhores e mais confíaveis marcas de Whey Protein:
Antes de comprar sua Whey Protein, é importante que você leia os artigos que publicamos recentemente com as melhores marcas de Whey Protein nacionais e importadas, tanto na categoria de concentradas, como as Whey Protein Isoladas, e ainda indicamos as lojas mais confiáveis e com os melhores preços da internet.

Vale destacar que os produtos citados nos artigos, não tiveram suas vendas proibidas e nem foram reprovados em testes e laudos realizados pelos órgãos competentes, testes no qual tiveram grande repercussão na mídia nos últimos tempos e noticiamos também aqui no Treino Mestre alguns dias atrás.